সকালের পুষ্টিকর নাশতা, জেনে নিন সাত পদ
কর্পোরেট সংবাদ
প্রকাশকালঃ ২০১৭.০১.০৮ ১৮:১২:২৭

ওটমিল ও ডিমের সাদা অংশ:
একটি ফ্রাইপ্যানে ১/২ কাপ রান্না করা ওটমিল ও ১/২ কাপ ডিমের সাদা অংশ মিশিয়ে ভালোভাবে জ্বাল দিন। এতে ঘন ও উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট তৈরি হয়ে যাবে কম সময়েই। পুষ্টির আরো সংযোজনে উপরে ছড়িয়ে নিন বাদাম ও পছন্দসই ফল।

ভেজিটেবল স্যান্ডউইচ:
প্যানে ঘি অথবা বাটার ঢেলে তাতে পাউরুটির এপিঠ-ওপিঠ বাদামি করে নিন। পাউরুটির পিসগুলো তুলে রেখে একই প্যানে গোটা জিরা দিন, সঙ্গে আদা ও রসুন বাটা। নাড়াচাড়া করে টমেটো কুচি, পেঁয়াজ কুচি ও লবণ দিয়ে ঢেকে কিছুক্ষণ চুলায় রাখুন। সিদ্ধ হয়ে গেলে গাজর কুচি, বেগুন, ক্যাপসিকামসহ পছন্দমতো সবজি দিয়ে রান্না করুন। সব শেষে ধনেপাতা ও পাঁচফোড়ন দিয়ে নামিয়ে ফেলুন। ভাজা পাউরুটির উপর সবজি দিন এবং শসা ও সিদ্ধ ডিম স্লাইস করে সাজিয়ে নিন। এবার আরেক পিস পাউরুটি দিয়ে ঢেকে দিন। সহজ স্যান্ডউইচটি সরবরাহ করবে ১০ গ্রাম ফাইবার ও ২৫ গ্রাম প্রোটিন।

সবজি ও ডিম স্ক্র্যাম্বল:
গত রাতের বেঁচে যাওয়া সবজি ফ্রাইপ্যানে অল্প তেলে আরেকবার ভাজা ভাজা করে নিন। একটা ডিম ভেঙে স্ক্র্যাম্বল করে নিন সবজির সঙ্গে। এটি অপচয়রোধ করতে ও খাবারের পুষ্টি বাড়াতে সহজ মাধ্যম। এটি হাতে তৈরি রুটির সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে।

ছোলা:
এক কাপ ছোলায় রয়েছে ৭২৯ ক্যালরি, ৩৯ গ্রাম প্রোটিন ও ৩৫ গ্রাম ফাইবার। সকালে সবজি ও সালাদের সংমিশ্রণে এক কাপ ছোলা দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধা নিবারণে সহায়তা করবে। তাছাড়া যারা ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন মনে করেন, তারা নিয়মিত ছোলা খেলে উপকার পাবেন।

ডেভিল এগ ও রুটি:
সকালে নাশতা করা নিয়ে শিশুদের থাকে নানা রকম বায়না। অনেক শিশু ডিম খেতে পছন্দ করে। হাড় ও কাটাবিহীন প্রোটিনের এ উত্স ব্রেকফাস্ট হিসেবে চমত্কার। ইয়াম্মি রেসিপি তৈরিতে দুটো ডিম সিদ্ধ করুন। কড়াইতে আগের দিন রান্না করা মাংসের দু-তিন টুকরো আরেকটু কষিয়ে নিন। প্লেটে ঢেলে ঠাণ্ডা হতে দিন। ডিমের খোসা ছাড়িয়ে আড়াআড়িভাবে দুই টুকরো করে কুসুম বের করে নিন। একটি বাটিতে ডিমের কুসুম, টকদই, লেবুর রস, অল্প একটু সরিষা বাটা, লবণ ও হালকা মরিচ দিয়ে ভালোভাবে মাখিয়ে নিন। এবার ডিমের সাদা অংশের ওপর মিশ্রণের খানিকটা দিয়ে কষানো মাংস দিন। তারপর শেষবারের মতো দই ও ডিমের কুসুম মিশিয়ে প্লেটে নিন। এবার প্যানে একটু মাখন ঢেলে দুই পিস পাউরুটি বা হাতে তৈরি রুটি সেঁকে নিয়ে পরিবেশন করুন।

ফ্রুটস সালাদ:
যারা ওজন কমাচ্ছেন, তারা জেনে রাখুন ব্রেকফাস্ট ছেঁটে ফেলে ওজন কমানো মোটেও স্বাস্থ্যকর উপায় নয়। সেক্ষেত্রে ভারসাম্য যেন বজায় থাকে এমনভাবে ডায়েট মেনু ঠিক করতে হবে। সকালের নাশতায় ফাইবারের জোগান দিতে লাল আটার একটি রুটি ও মিক্সড ভেজিটেবল খান। বিভিন্ন ফল মিলমিশ করে ফ্রুটস সালাদ তৈরি করুন। সবচেয়ে ভালো হয়, যদি তা ঋতুকালীন ফল দিয়ে তৈরি করা যায়। ঘরে স্ট্রবেরি, কলা, কমলা, আঙুর, আপেল, পেঁপে, আমসহ বিভিন্ন মৌসুমি ফল থাকলে তা ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিন। একটি বাটিতে দই ও মধু একসঙ্গে ফেটে নিন। এবার ফলগুলো খোসা ছাড়িয়ে ছোট ছোট টুকরো করুন। দইয়ের মিশ্রণটি কাটা ফলগুলোর সঙ্গে ভালোভাবে মিশিয়ে বাটিতে তুলে উপরে আমন্ড কুচি ছড়িয়ে দিতে পারেন। এতে একসঙ্গে ভিটামিন এ, ই, সি, কে, প্রোটিন ও শর্করা শরীরে প্রবেশ করবে যা শরীরকে রাখবে সুস্থ আর ওজনও বাড়বে না।

মিল্কশেক:
ব্রেকফাস্ট থেকে দুধ বলতে গেলে এখন উঠেই যাচ্ছে। অথচ প্রাণিজ প্রোটিনের উত্স দুধ রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে খাওয়ার চেয়ে সকালে খেলে বেশি উপকার পাওয়া যায়। অনেকে দুধ খেতে পছন্দ করেন না। সেক্ষেত্রে বানিয়ে নিতে পারেন ইয়াম্মি মিল্কশেক। দুধের সঙ্গে ভ্যানিলা আইসক্রিম, চকোলেট ও চকোলেট বিস্কুট ব্লেন্ড করে বানাতে পারেন মজাদার চকোলেট মিল্কশেক। তাছাড়া ঘরে স্ট্রবেরি, কলা, আম, তরমুজ থাকলে তাও মিল্কশেকে যোগ করা যেতে পারে।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *